Kako pobediti nesanicu?

Koliko Vam se puta desilo da se vrtite satima u krevetu pokušavajući da zaspite, ali bez uspeha?

Mnogi tekstovi koji se mogu pronaći na internetu kao i „vodiči za miran san“ savetuju čitaoce sledeće:

• Nemojte gledati u sat ili telefon i brojati još koliko sati sna vam je ostalo
• Imajte rutinu – uvek u isto vreme idite na spavanje i budite se u isto vreme ujutru
• Pred spavanje popijte neki biljni čaj, poput čaja od nane
• Čitajte knjigu ili nađite neki drugi način relaksacije

Međutim, često dobijamo samo listu stvari koje treba/ne treba raditi, ali bez objašnjenja.

Ono što je bitno imati u vidu, a što je često pratilac nesanice, jeste jedna nezdrava negativna emocija – anksioznost.

A šta je zapravo anksioznost i kakve ona veze ima sa nesanicom?

Anksioznost je patološki strah koji se od običnog ne razlikuje samo po intenzitetu – mnogo je jača od straha, već i po kvalitetu – kada smo anksiozni obično precenjujemo pretnju – preuveličavamo zastrašujuće aspekte nekog događaja, podcenjujemo sopstvene sposobnosti da se sa njim nosimo, doživljavamo fiziološke rekacije kao što su lupanje srca, znojenje tela, crvenjenje lica, knedla u grlu, kroz glavu nam prolaze misli  i scenariji koji nas brinu,  izbegavamo neke situacije ili radnje kako bismo pobegli od onoga što nam okida anksioznost i kako bismo postigli to da se osećamo relaksirano.

Gledanje na sat i brojanje koliko nam je vremena ostalo do buđenja može predstavljati okidač za javljanje anksioznosti i pratećih misli koje nam ne pomažu da zaspimo, već zapravo rade suprotno. Mnogi od nas mogu da se poistovete sa gledanjem u sat i sledećim mislima: „Već je 3 ujutru to znači da imam još samo 4 sata sna i zato ću biti užasno umoran! Šta me sve čeka sutra, moram biti odmoran!“

Važan korak koji će nam pomoći u borbi sa insomnijom jeste da prepoznamo sopstvena uverenja koja imamo u vezi spavanja. Uverenja kao što su „Trebalo bi da zaspim“; „Moram da zaspim uskoro“, „Ukoliko ne zaspim uskoro, neću briljirati na poslovnom sastanku sutra i neću biti unapređen“ ili: „Ukoliko zaspim do 2, imaću 5 sati sna do buđenja, moram što pre zaspati!“. Ovakav način razmišljanja će dovesti do fiziološkog uzbuđenja koje će nam samo otežati to da li ćemo zaspati. Kada nam se fiziologija uzburka, pali se naš sistem za borbu ili bekstvo i tada je naše telo spremno za sve osim odmora. Šaljemo mu poruku da mora da se aktivira. Takođe,  kada održavamo nesanicu mi često možemo imati misli koje su katastrofične poput:  „Užasno je što ne spavam“; „Ukoliko se ne naspavam neću moći ništa da zapamtim sutra“ i one nikako ne pomaže našem cilju da zaspimo. Ovakva uverenja nazivamo iracionalnim, jer niti su skladu sa realnošću (nije užasno što ne spavam, samo je loše, postoje i gore stvari od prosto neprospavane noći), nije logično (iz toga što je to loše za nas, ne sledi nužno da je i užasno i iz toga što mi jako želimo da zaspimo čim legnemo u krevet ne znači da to i mora da se desi) i nije nam korisno – ukoliko nastavimo da razmišljamo na taj način samo ćemo povećati pobuđenost sopstvenog tela, kad počnemo da se nerviramo – lupa nam srce, crvenimo se, što nikako ne može da nam pomogne u tome da utonemo u san  – jer je za to neophodna opušenost tela i snižavanje psihofizioloških rekacija. Ona uverenja koja bi nam pomogla bi bila ona koja su u skladu sa realnošću i ona podrazumevaju da se prvo zapitamo šta spavanje od 4 sata za nas zapravo znači? Često ljudi manjak sna procenjuju užasnim. Istraživanja pokazuju da ljudi imaju tendenciju da kvalitet sna, makar to bio dva sata podcenjuju, a da precenjuju negativne posledice nedostatka sna. Složićemo se da nam nije prijatno kad malo spavamo, ali da je to svakako podnošljivo. Korisno, realistično i logično bi bilo da mislimo ovako: „Iako ne zaspim noćas i dalje se naše telo odmora“; „Nikako mi se ne sviđa što imam nesanicu i ona je samo loša, ali ne i užasna! Neki ljudi ne spavaju po celu noć imajući nesanicu, pa opet sutradan uspešno izvršavaju dnevne i poslovne zadatke,tako i ja mogu da preživim sutrašnji sastanak i ako sam pomalo pospan( Tesla je spavao samo 4 sata . )“; „Nigde ne piše da mi svake noći čim legnemo  moramo da zaspimo“. Oslobađanje našeg uma od iracionalnih misli će nam ostaviti prostor za vežbe relaksacije, abdominalnog disanja koje će nam dodatno pomoći prilikom upadanja u san.